LA RELAJACIÓN PROGRESIVA DE JACOBSON Una excelente herramienta para combatir el estrés.

LA RELAJACIÓN PROGRESIVA DE JACOBSON Una excelente herramienta para combatir el estrés.

LA RELAJACIÓN PROGRESIVA DE JACOBSON Una excelente herramienta para combatir el estrés. 150 150 Manel y Marina

El método nos muestra la conexión que hay entre el cuerpo y la mente. El pensamiento y el estado emocional muestran su reflejo en la respuesta muscular. Existe una relación directa entre el músculo el pensamiento y las emociones. 

La práctica diaria del método favorece una relajación profunda sin apenas esfuerzo, permitiendo establecer un control voluntario de la tensión distensión que llega más allá de conseguir relajarse en un momento dado. El equilibrio existente en nuestro interior, la tensión mira de ocultarlo y con la relajación lo descubrimos.

El método Jacobson hace que recuperemos el control de los músculos voluntarios. No solo debemos tensar o relajar sino debemos poner toda nuestra atención a las sensaciones que se producen. Tenemos que reconocer cada una de esas sensaciones que sentimos en cada estado, primero en la tensión, cosa nada fácil en lugares que apenas sentimos y después ser capaces de aflojar el músculo hasta eliminar toda tensión residual inútil.

Aprender a relajar la musculatura voluntaria, es un medio para alcanzar un estado profundo de calma interior al sacar la tensión innecesaria que tenemos. Liberarnos de la tensión física es el paso previo para experimentar una calma voluntaria. Las zonas en las cuales acumulamos tensión son múltiples, sabiendo relajar los diferentes grupos musculares experimentaremos unas sensaciones de mejora en nuestro agotamiento fisco y mental, en los bloqueos emocionales, en el mal humor, la ansiedad y la incapacidad para resolver problemas.

El método de Jacobson es un método fisiológico orientado hacia el reposo, el cual nos permite localizar toda nuestra atención en una serie de ejercicios musculares que poco a poco van aliviando las tensiones y sobre todo esas ideas que nos generan malestar.

Esta técnica es un magnifico recurso, una herramienta que todos debemos practicar para poder hallar calma antes, durante o después de una situación estresante.

Antes de iniciar la técnica debemos considerar lo siguiente:

  • Ambiente: practicar en un lugar tranquilo, sin interrupciones o ruidos. Con una temperatura agradable y una luz tenue.
  • Ropa: cómoda y suelta; sin nada que pueda dificultar la circulación
  • Posiciones para la relajación:
  1. Tumbado en una superficie firme, con los brazos y las piernas en ángulo, ligeramente separados del cuerpo.
  2. En un sillón reclinable, con soporte para brazos, pies y cabeza. Apoyando la cabeza así como la espalda y los pies en el suelo. Los brazos relajados sobre los muslos.  
  3. Sentado en una silla con el cuerpo inclinado hacia adelante, la cabeza apoyada en el pecho y los brazos sobre las piernas.(postura del cochero)   

PRÁCTICA DEL EJERCICIO

1ª FASE: Tensión-Distensión

  • Concentración de la atención en el grupo muscular que trabajemos.
  • Tensión de ese grupo muscular, sin dolor, manteniendo la tensión durante 10 segundos. Repetir tres veces con un intervalo del mismo tiempo.
  • Relajación de la musculatura, prestando atención a la sensación que se produce al relajar.
  • Aprender a reconocer la diferencia entre un estado de tensión y otro de relajación   

Ejercicio:

  1. Relajación de brazos y manos.                                                                                              -Dirige la atención al brazo derecho (o brazo dominante). Cierra la mano y estréchala con fuerza, y observa la tensión que se produce en la mano, en el antebrazo y en el brazo. ( 10 segundos de tensión )                                                                                         -Inhala profundamente y lleva el aire al abdomen. A medida que exhales, deja que todo tu cuerpo empiece a relajarse.                                                                                     -Deja de hacer fuerza, relaja la mano y déjala descansar donde la tienes apoyada. Observa la diferencia que existe entre la tensión y la relajación. (Durante 10 segundos)                                                                                                                                 -Repetir el ejercicio tres veces. 
  2. Relajación de cara cuello y hombros.                                                                                   -Hombros, en este caso encogeremos los hombros suavemente hacia arriba, hacia las orejas. Sentir la tensión. (10 segundos) Repetir los mismos pasos de tensión-distensión que hicimos con las manos.                                                                                -Cuello, llevar el mentón hacia el pecho y después relajar. (10 segundos)                        -Boca, abrir la boca y extender la lengua tanto como sea posible,(10 segundos) y relajar. Después, en lugar de sacar la lengua hacia afuera la llevaremos contra el paladar ejerciendo presión. Sentir la tensión durante 10 segundos y relajar.                   -Ojos, abrir ampliamente durante 10 segundos y cerrar lentamente.                               -Frente, arrugar la frente y destensarla lentamente.                                                           -Repetir todos los ejercicios tres veces. 10 segundos de tensión y 10 de relajación.
  3. Relajación de tórax, abdomen y región lumbar.                                                                   -Espalda, intentar que se toquen los omóplatos pero sin que lleguen a tocarse.Este ejercicio es mas cómodo hacerlo sentado.                                                                          -Tórax, inspirar y retener el aire en los pulmones, observar la tensión en el pecho. Expirar lentamente.                                                                                                                 -Abdomen, tensar la pared abdominal apretando los músculos y destensar suavemente.
  4. Relajación de piernas y cintura.                                                                                            -Estirar primero la pierna derecha (o pierna dominante) elevando el pie hacia arriba notando la tensión de la pierna,  la presión del trasero, el muslo, la rodilla, la pantorrilla y el pie. Destensar lentamente. Repetir con la pierna izquierda.

2ª  FASE: Revisión.

  • Repasar mentalmente cada uno de los grupos musculares con los que hemos trabajado (tensión-relajación) y comprobar que cada uno de ellos esta relajado. Acto seguido relajar aún más cada grupo, un poco mas…

3ª FASE: Relajación mental.

  • En esta fase, con el cuerpo totalmente relajado, recorremos mentalmente desde los pies hasta la cabeza nuestro cuerpo, notando como esta cada musculo totalmente relajado, y con esa sensación relajaremos la mente buscando una escena agradable, (playa, mar, río…) notando todas las sensaciones de lo que imaginamos, permaneciendo así durante unos minutos. 

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