RESPIRAR ES VIVIRhttps://manelmarina.es/wp-content/themes/movedo/images/empty/thumbnail.jpg150150Manel y MarinaManel y Marinahttps://secure.gravatar.com/avatar/ea41b9840ff6fba00fbf94dc94064344?s=96&d=mm&r=g
La respiración no solo es imprescindible para la vida, sino que es el pilar que sustenta nuestras emociones. Según respiremos sentiremos la emoción con una intensidad u otra. Si respiramos de forma rápida y agitada, posiblemente nos aparecerá angustia, ansiedad o incluso enfado. Si respiras de forma pausada centrándote en expulsar mas aire del que entra por tus fosas nasales,estarás mas tranquilo y canalizaras esas emociones de una forma pausada.
Si aprendemos a respirar, aprenderemos también a gestionar nuestras emociones. La respiración nos cambia según la emoción que predomine en nuestra mente.
Con miedo es mucho mas difícil respirar, nos falta el aire, tenemos sensaciones de ahogo y mucha ansiedad, la respiración es mucho mas rápida y superflua, eso provoca que no llegue suficiente oxigeno al cerebro.
Con la tristeza, la respiración es mucho más lenta, más profunda. Por eso vemos que en muchos estados de depresión aparecen suspiros con mucha frecuencia.
Con el estrés la respiración se vuelve mas entrecortada. La ira es una de las emociones que más daño nos puede hacer, es importante que aprendamos a controlarla. A tr
avés de la respiración lo podemos conseguir.
Cuando la respiración cambia se alteran todos los ritmos vitales de nuestro cuerpo. Con la respiración evitaremos una sobrecarga emocional que podría dañar nuestro organismo.
Al saber controlar la respiración tomas conciencia de tu ser, proteges tu cuerpo y tu mente. Proteges tu vida.
RESPIRACIÓN PROFUNDA.
Respirar de manera profunda nos ayudara en aquellos momentos en que necesitemos calmarnos y trabajar nuestras emociones:
Sentarse cómodamente, colocar la mano izquierda sobre el abdomen y la derecha sobre la izquierda.
Imaginar una bolsa vacía dentro del abdomen, debajo de donde apoyan las manos.
Comenzar a respirar y notar cómo se va llenando de aire la bolsa y cómo la onda asciende hasta los hombros. Inspirar durante 3-5 segundos.
Mantener la respiración. Repetirse interiormente “mi cuerpo está relajado”
Exhalar el aire despacio, al mismo tiempo que uno mismo se da indicaciones sugestiones de relajación
Cuanto más practiques tu respiración más fácil sera que puedas gestionar tus emociones cada vez que nos sobrepasen. Nuestro equilibrio emocional está directamente en como gestiones y uses tus emociones. De ti depende.
LA IMPORTANCIA DE RESPIRAR Tu fuerza internahttps://manelmarina.es/wp-content/themes/movedo/images/empty/thumbnail.jpg150150Manel y MarinaManel y Marinahttps://secure.gravatar.com/avatar/ea41b9840ff6fba00fbf94dc94064344?s=96&d=mm&r=g
La respiración permite que el aire entre y salga de nuestro cuerpo a lo largo de toda la vida, de hecho, es la respiración quien te da la vida, está siempre con nosotros, en todos los momentos, tanto en los más felices como en los más tristes. Es lo que da impulso a todo lo que hacemos y experimentamos. Todos sabemos que es esencial para vivir, pero ¿Nos hemos parado alguna vez a pensar lo importante que es cada inhalación? Somos capaces de ver cómo influye la respiración en nuestra salud y en nuestra lucidez mental
Nuestra fuerza vital hace que tomemos aire de forma automática, sin ser conscientes de cómo lo hacemos, no tenemos que pensar nunca que tenemos que respirar, y para respirar, hacerlo de cualquier manera no vale…
Las técnicas de respiración nos hacen saber que esta función es mucho más que un proceso físico, nos enseñan a respirar de una manera voluntaria y consciente. Respirar bien es placentero, nos alivia la ansiedad, nos permite vivir mejor y nos ayuda a ser más felices.
El control de la respiración es una de las maneras más eficaces de influir en nuestro estado físico, mental y emocional. Con la respiración conectamos cuerpo y mente.
La práctica de la respiración profunda estimula el sistema nervioso parasimpático, que es el responsable de la actividad involuntaria de nuestro organismo. La práctica de una respiración poco profunda, estimula el sistema simpático, que nos prepara para la acción. Activando el estrés.
Aprender técnicas de control de respiración nos puede ayudar a gestionar nuestras emociones de la manera más adecuada. La respiración cambia según la emoción que predomine en nosotros. Al cambiar su funcionamiento regular, se alteran también todos los ritmos vitales de nuestro organismo.
TÉCNICAS DE RESPIRACIÓN:
RESPIRACIÓN DE FUEGO.
Es una increíble herramienta contra la ansiedad, los nervios, la preocupación, el miedo, el dolor, la tristeza…
Estabiliza y fortalece el sistema nervioso
Recupera el control del estrés
Estimula el plexo solar y permite el libre flujo de energía
Produce un ritmo alfa extensivo en el cerebro
Masajea órganos internos
Incrementa la capacidad pulmonar Como hacerlo:
Inhalamos y exhalamos muy rápidamente por la nariz, sin pausas. En la exhalación contraemos el ombligo y metemos el abdomen dentro empujando el diafragma y sacándolo en la inhalación. Hay que respirar muy rápido 2 o 3 veces por segundo, y muy fuerte. Si hay gente cerca nos tiene que oír. Con la práctica podemos conseguiremos efectuar de 120 a 180 series por minuto.
Hay que tener paciencia y aprender, no esperes hacerlo perfecto la primera vez. Empieza a practicar la respiración de fuego en cortos periodos de tiempo, 30 segundos, alternando con una respiración larga y profunda, durante 3 minutos, para ir poco a poco subiendo la intensidad y el tiempo.
RESPIRACIÓN NASAL ALTERNA.
Es muy fácil de aprender, y tiene muchos beneficios para nuestra salud. Como sugiere el nombre este ejercicio de respiración implica alternar la fosa nasal que utilizamos para respirar bloqueando la opuesta.
La fosa nasal derecha está conectada con la parte simpática del cerebro, (hemisferio izquierdo), la fosa nasal izquierda está directamente conectada a la parte parasimpática del cerebro (hemisferio derecho). De acuerdo con esto, respirando con la fosa nasal derecha creamos un canal interno de energía en el sistema cuerpo-mente y respirando por la fosa nasal izquierda, nos relajaremos y calmaremos. Respirar alternativamente por las fosas nasales produce un desplazamiento de un hemisferio a otro y de esta manera conseguiremos una gran relajación, en buen estado anímico, claridad calma y concentración.
Es muy efectivo cuando estamos sometidos a estrés por su gran capacidad de desbloqueo mental.
Beneficios del ejercicio:
Estabiliza y concentra la mente
Purifica los senos frontales
Equilibra los hemisferios cerebrales
Despeja los canales energéticos
Favorece el flujo de energías
Armoniza los elementos orgánicos
Pacifica el sistema emocional
Favorece el control sobre el sistema nervioso
Estimula el proceso digestivo
Estabiliza la función cardíaca
Purifica las vías respiratorias
Como hacerlo:
Sentado, mantenemos la espina dorsal recta y los hombros bajos.
Con el pulgar derecho cierra la fosa nasal derecha.
Inhala a través de la fosa nasal izquierda. Cierra la fosa nasal izquierda con el dedo meñique de la misma mano y exhala todo el aire a través de la fosa nasal derecha.
Inhala a través de la fosa nasal derecha (fácil, inhala a través de la fosa nasal que has exhalado). Ciérrala con el pulgar derecho. Exhala a través de la fosa nasal izquierda. Inhala a través de la fosa nasal izquierda y continua por 2 o 3 minutos como mínimo.
Repite lo mismo empezando por el lado izquierdo.
La respiración es energía, es fuerza vital, es vigor físico y mental. Si respiras mejor, vives mejor. La respiración es la fuente más poderosa de vitalidad que tenemos, por eso tenemos que aprender a respirar y ser conscientes de cómo lo hacemos.
Utilizando técnicas de respiración podrás controlar las cargas emocionales que pueden dañar nuestro organismo evitando conflictos internos innecesarios. Toma conciencia de como respiras, protegerás tu salud física, mental y emocional. Usa tu poder interno para vivir mejor…RESPIRA.!!!
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CULTIVAR ACTITUDES SANAShttps://manelmarina.es/wp-content/themes/movedo/images/empty/thumbnail.jpg150150Manel y MarinaManel y Marinahttps://secure.gravatar.com/avatar/ea41b9840ff6fba00fbf94dc94064344?s=96&d=mm&r=g
Nuestra actitud es una elección. La actitud no es lo que nos ocurre, si tenemos éxito o estamos tristes. Podemos estar frustrados y pensar “bueno, por lo menos soy consciente de ello” o “tengo una oportunidad para saber porque estoy así”. Si optamos por ser conscientes de lo que nos pasa en cada momento, tanto por dentro como por fuera empezaremos a olvidarnos de los pensamientos que nos impedían avanzar y viviremos poco a poco con mayor fluidez.
Vamos a desarrollar nuestras actitudes conscientes:
Aquí vamos a tratar las principales actitudes sobre las cuales podemos conseguir la práctica de la consciencia plena. Sin ellas no podremos lograr lo qué nos proponemos y vivir el momento presente. Pueden parecer independientes, pero no lo son. Se alimentan y cultivan unas de las otras ayudándose todas sin saberlo.
Aceptación:
Es una de las actitudes que más nos ayudan para poder practicar la atención plena. Significa percibir lo que vives y limitarte a reconocerlo, en lugar de juzgarlo como bueno o malo.
A veces al meditar nos asaltan pensamientos que nos sacan de la concentración una y otra vez. Si no aceptamos el hecho de que a nuestra mente le gusta pensar, nos frustraremos, nos enojaremos cada vez más con nosotros mismos, querremos centrarnos en la práctica y no podremos.
La solución está en reconocer y aceptar que los pensamientos son parte de la práctica de la presencia plena. Al reconocer el sentimiento, pensamiento o sensación, e ir a él la experiencia cambia. Necesitamos reconocer cada uno de las mismas sin cambiarlas para nada; aceptación pura y dura.
Otro de los aspectos de la aceptación es el de reconciliarnos con nuestra situación actual. Si no reconocemos donde estamos y lo que nos está pasando, no tendremos las condiciones necesarias para salir de ahí.
Paciencia:
Es un estado que podemos desarrollar y aprender a través de un esfuerzo constante. Todas las actitudes las podemos entrenar, es como ir a un gimnasio, pero en este caso de la mente.
Cuando estemos en una situación en la que empecemos a sentirnos impacientes, tenemos delante una oportunidad para adquirir consciencia de los pensamientos. Eso implica dejarte cautivar por los pensamientos que surjan y saber que nos dicen, prestar atención al momento.
“Cuando vayas conduciendo y veas un semáforo en ámbar, frena y detente en lugar de acelerar. Observa cómo te sientes. Repítelo varias veces y fíjate si cada vez te es más fácil o difícil ser paciente”
Cuando estés charlando con alguien, pasa más tiempo escuchando que hablando. Deja pasar tu impulso de explicar lo que tu mente piensa y presta atención a lo que te dicen. Escuchar puede suponer un tremendo esfuerzo y una excelente practica de paciencia.
Si por naturaleza eres bastante impaciente, la meditación consciente es perfecta para ti.
Mirar con ojos nuevos:
El maestro de Zen Suzuki Roshi dijo una vez; “En la mente de un principiante hay muchas posibilidades; en la mente de un experto, muy pocas” Tenemos que volver a nuestra infancia, a esa mirada de ver las cosas como si fuera la primera vez. Los niños no están llenos de ideas, conceptos, creencias o pensamientos sobre lo que está bien o está mal. Los niños no analizan nada intelectualmente, conectan con los datos sensoriales puros que entran en su mente y les encanta. Los bebes, sienten y en consecuencia actúan, esa consciencia plena es pura alegría para ellos.
Nosotros también podemos ver la vida de una forma parecida, podemos cultivar la actitud de la mente del principiante contemplando las cosas con ojos nuevos, tan solo tienes que hacer un pequeño esfuerzo.
La confianza:
Construir la confianza en una relación lleva su tiempo. No puedes esperar conocer a alguien e, inmediatamente confiar en él. Necesitamos ver cómo se comporta, que dice y como nos trata, a nosotros y a los demás. Con el tiempo, con paciencia la confianza crece, y a medida que esta crece la relación se hace más fuerte y madura, más profunda.
Con la confianza viene el afecto, la amistad y un sentimiento de conexión; en una relación que hay confianza te encuentras a gusto y cómodo. Pues la relación con la atención plena es muy parecida. Tal vez no confíes al principio en el proceso, pero con paciencia, dedicación y regularidad empezaras a confiar. Cuanto más confíes en su capacidad para sanar y ayudarte, más relajado estarás y mejor dejaras que la consciencia plena ocurra, en lugar de forzarla.
Dale tiempo al mindfulness, ten toda la paciencia que puedas y tu confianza ira creciendo con el tiempo de una manera natural.
La curiosidad:
Es la base del verdadero aprendizaje, si sientes curiosidad, es que quieres descubrir algo nuevo, saber más. Siendo curioso conectas totalmente con todos tus sentidos.
Llevar curiosidad a la práctica de presencia plena es algo muy bueno. Con la curiosidad, la consciencia surge automáticamente. Comienzas a prestar atención de manera natural, con una cierta sensación de asombro, adviertes lo que te está ocurriendo.
Probar a hacer las cosas de manera diferente es una forma fantástica de avivar tu curiosidad y aumentar la consciencia. Si haces las cosas diferentes la vida es más divertida y un poco más consciente. ¿Qué puedes hacer hoy de forma diferente?
La renuncia del control: soltar, desprenderse
La naturaleza tiene muchos ejemplos sobre el hecho de soltar, desprender, dejar ir. Los manzanos tienen que dejar que la fruta caiga para que las semillas de su interior puedan germinar. Los animales tiene que dejar que sus hijos se vayan para que aprendan a defenderse por sí solos. Los pájaros pequeños tienen que desprenderse del miedo cuando alzan el vuelo por primera vez.
Renunciar al control es la esencia del mindfulness. Los pensamientos, emociones, ideas, opiniones, creencias y sensaciones hay que observarlos, explorarlos y luego dejarlos ir.
Prueba este ejercicio de consciencia de soltar algo y mira a ver que te dice.
Busca una postura cómoda. Ni siquiera necesitas cerrar los ojos si no quieres.
Observa ahora la posición de tu cuerpo. ¿Notas tensión física? ¿Qué partes están calientes y cuáles frías? ¿Tiene la tensión forma, color textura? ¿Qué les pasa a la tensión y la rigidez cuando eres consciente de ello? ¿Se van o siguen ahí?
Se consciente de las emociones que sientes en este momento. ¿Qué pasa cuando las observas? Intenta sentir lo fuertes que son. No intentes soltarlas. Si te esfuerzas por liberarlas crearas tensión. En su lugar, se consciente de ellas que sigan su propio curso. Deja que la emoción se vaya si quiere. Si persiste ¿te importa, lo aceptas?
Al final de este breve ejercicio, reflexiona si estás dispuesto a soltar cualquier cosa que hayas descubierto, cualquier cosa a la que estés aferrándote, sabiendo que tienes en ti todo lo que necesitas saber.
CONSCIENCIA DESDE EL CORAZÓN Siente cada momento vives, vive cada momento que sientes.https://manelmarina.es/wp-content/themes/movedo/images/empty/thumbnail.jpg150150Manel y MarinaManel y Marinahttps://secure.gravatar.com/avatar/ea41b9840ff6fba00fbf94dc94064344?s=96&d=mm&r=g
El pasado ya finalizo y no lo podemos cambiar. El futuro aún está por llegar y nos es totalmente desconocido, no sabemos que pasara. Ahora lo único que tienes es el momento que vives, este mismo momento, el presente. Vamos hacer del momento presente algo maravilloso en el cual estar, el único lugar que puedes crear, decidir, pensar, sonreír, actuar o vivir…desde tu corazón!!
“El mindfulness lo tenemos que practicar prestando atención de una manera específica, en el momento presente, con el corazón abierto, evitando en lo posible ser reactivo o juzgar”
-Dtr.Jon Kabat-Zinn-
Que nos dice:
Prestar atención. Para ser consciente hay que prestar atención.
Momento presente. Estar aquí y ahora implica que solo tienes que ser consciente de lo que pasa ahora. Lo que vives es correcto tal y como lo ves.
Evita reaccionar. Siempre reaccionamos automáticamente según nuestra experiencia al vivir cualquier situación, sin prestar la suficiente atención.
Evita juzgar. No juzgues lo que vives como bueno o malo, como algo que gusta o no. No filtres lo que pasa, deja que pase sin más.
Con el corazón abierto. Eso implica enriquecer lo que vives con cualidades como la bondad, la comprensión, la ternura y la cordialidad.
La meditación no es no pensar en nada. La meditación consciente es prestar atención de manera metódica a lo que tú decidas.
En la meditación consciente nos centramos en los siguientes aspectos, o en una combinación de ellos:
Sentir la propia respiración
Sentir uno de los sentidos.
El cuerpo
Los pensamientos o emociones
Si observas tus pensamientos, descubrirás su patrón habitual. Los pensamientos tienen gran impacto en las emociones y en las decisiones que tomamos, por lo que ser conscientes de ello es de gran ayuda.
En la consciencia plena, aceptación quiere decir que somos conscientes de lo que estamos viviendo en este momento presente. Aceptar no implica para nada resignarse, ni rendirse
El cuerpo y la mente van cogidos de la mano, forman un solo ente. Si nuestra mente está tensa con pensamientos llenos de ansiedad, nuestro cuerpo se tensa automáticamente.
Cuando sufrimos estrés, nuestro cuerpo comienza a prepararse para luchar, haciendo fluir por tu cuerpo un montón de energía, y como no sabemos qué hacer con ella, se tensa.
La finalidad que buscamos no es solo relajarnos, sino de ser conscientes y explorar lo que vivimos en cada momento, de la mejor manera posible. Si estamos tensos tenemos que ser conscientes de esa tensión y vivirla con la curiosidad necesaria. Entonces puedes buscar que parte de tu cuerpo esta tensa y mediante la respiración conectar con ella y aceptando lo que sientes. La situación cambiará.
Con el mindfulness acentuaremos la consciencia que tenemos de nuestro propio cuerpo. Te permite notar cualquier mínimo cambio en él y ante la primera señal de estrés excesivo puedes prestar toda tu atención a la nueva situación y descubrir como disiparla.
Cuando sufrimos dolor, lo único que queremos es que desaparezca. Tensamos los músculos y hacemos un esfuerzo por distraernos, o reaccionamos con enfado para que se acabe, lo cual aumenta la tensión en nuestro cuerpo. A veces queremos luchar contra el dolor, gastando mucha energía para hacerle frente. O tal vez nos resignamos, nos damos por vencidos y nos sentimos impotentes ante el mismo.
El mindfulness nos hace una propuesta diferente, hace que prestemos atención al foco del dolor, toda la que puedas. Esto implica llevar actitudes de bondad, curiosidad y aceptación hacia esa zona dolorosa. Al principio no es fácil, pero aprenderemos la diferencia que hay entre el dolor físico y el dolor psicológico. Uno es la sensación pura y dura de dolor en el cuerpo y el otro es el estrés, la ansiedad y la frustración que produce. Con el mindfulness aprenderemos a dejar marchar el dolor psicológico, relajando así la tensión muscular en la zona y mitigando el dolor físico.
La mente es como el mar, hay veces que esta enfurecido y otras que está totalmente en calma. Cuantas veces nuestra mente va de un pensamiento a otro y a otro, sin descanso. En cambio otras veces los pensamientos nos llegan de una forma lenta y pausada, muy espaciados.
El mindfulness no trata de cambiar la velocidad de los mismos, sino ser conscientes de ellos y de cómo surgen.
Cuando se trata de pensar nuestro cerebro repite casi siempre los mismos patrones, cada vez que piensas o haces algo en concreto, aumentas la posibilidad de tener el mismo pensamiento. Así al repetir el pensamiento o la acción la conexión que existe entre las neuronas aumenta. Si no eres consciente de esto, puedes tener todo tipo de pensamientos o comportamientos negativos que influyen en tu vida sin ni siquiera ser consciente de ellos, ni cuestionarte su verdad o validez.
La consciencia plena anima a observar los pensamientos, emociones y acciones. Así serás capaz de identificar los pensamientos destructivos o cuestionar su veracidad.
En cada momento estamos tomando decisiones, seamos o no conscientes de ello. Cuanto más importantes sean, mayor impacto tendrán, así que siempre deseamos tomar buenas decisiones.
Tenemos que ser conscientes que nuestro cuerpo puede ayudarnos a tomar mejores decisiones: un pensamiento es una señal interior y la intuición forma parte de ello, es más rápida que un pensamiento racional. Con el mindfulness aprenderemos a profundizar en nuestra consciencia y conectar con nuestra parte intuitiva.
Cuando solo estamos atentos a los pensamientos y las emociones que sentimos, nos olvidamos de prestar atención a los estímulos que llegan de los cinco sentidos y no somos conscientes de nada más. Los pensamientos se basan en experiencias que hemos pasado que tenemos almacenadas en la memoria. Así mismo los pensamientos influyen en las emociones. Al no prestar atención a los sentidos, bloqueamos con los pensamientos y emociones pasadas lo que sentimos el presente, en este momento.
Con la consciencia plena, aprenderemos a comprender mejor nuestras emociones, saber que están en un constante cambio, sentiremos que son experiencias físicas. Las emociones tienen una tremenda influencia en el comportamiento y los pensamientos. Podremos observar nuestras emociones, notando la diferencia que hay entre nosotros y ellas. No somos nuestras emociones.
La presencia plena nos ayuda a poner las cosas en perspectiva, nos da la oportunidad de parar y contemplar todos estos pensamientos y emociones que vienen y van para descubrir ese yo que se esconde en nuestro interior, siendo conscientes desde nuestro corazón.
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MINDFULTNESS: VIVIR PLENAMENTE CONSCIENTE. Respira, siente, conecta contigo.https://manelmarina.es/wp-content/themes/movedo/images/empty/thumbnail.jpg150150Manel y MarinaManel y Marinahttps://secure.gravatar.com/avatar/ea41b9840ff6fba00fbf94dc94064344?s=96&d=mm&r=g
La autoconciencia es la capacidad de mirar hacia nuestro interior, para conocer nuestros sentimientos, nuestras emociones, pensamientos e inquietudes y que voluntad tenemos para administrarlas. La autoconciencia, como pilar de la inteligencia emocional nos permite tener una percepción real de lo que somos en el momento presente, teniendo en cuenta el pasado que hemos vivido y el futuro que forman nuestras expectativas.
Practicando la atención plena aprendemos a observar sin juzgar, sin criticar y sin reaccionar a la experiencia tal y como es el momento presente. Gracias a atender al presente se silencia el pensamiento, dándose la condición adecuada para que observes, comprendas y superes tus conflictos. tus pensamientos dejan de aportar información dejando de manera natural solo la experiencia, sin añadir capas y más capas que te lleven a otro estado emocional o mental, simplemente vives el estado real.
Sentirte presente es tan simple como tomar conciencia de tu aquí y ahora experimentando sensaciones, emociones y pensamientos. la sensación de presencia se hace muy evidente cuando, estando atento a lo que vives, los pensamientos y emociones se aquietan, este momento presente te permite que mires al futuro y al pasado, sin estar atado a sus pensamientos y emociones.
Elementos fundamentales relacionados con la actitud de la practica de atención plena son:
No juzgar, no encasillar nuestras experiencias en buenas o malas
Tener paciencia suficiente para ser capaces de respetar los procesos naturales de los acontecimientos y estar abiertos a cada momento, todo pasa cuando tiene que pasar.
Mantener la mente del principiante, permanecer libres de las expectativas basadas en las experiencias previas.
Tener confianza y responsabilizarnos de nosotros mismos, aprender a escuchar nuestro propio ser, y confiar en el.
No esforzarnos en conseguir resultados. La practica regular del mindfulness produce resultados por sí misma
Aceptar, debemos ver que las cosas son como son en el presente. Esto supone que debemos aceptar lo que pasa, aunque no nos guste lo que está pasando.Esto no es sinonimo de tener una actitud pasiva, sino la voluntad de ver las cosas tal y como son.
Práctica diaria de Mindfultness. Un poco de dedicación para conseguir muchos beneficios.
Un momento de atención plena:
Este ejercicio lo puedes practicar en cualquier momento del día. Consiste en enfocar toda la atención en tu respiración durante cinco minutos. Deja abiertos los ojos, respira con el vientre en lugar de con el pecho ( respiración abdominal) inspira por la nariz y expira por la boca. Céntrate en el sonido y el ritmo de tu respiración. Prepárate para que la mente deambule ( porque lo hará) y tendrás que esforzarte por devolver la atención al objetivo cada vez que esto pase. Puedes realizar este ejercicio las veces que quieras porque te ayudara a restaurar la mente, conseguir claridad y paz.
Este ejercicio es la base de una técnica de meditación mindfultness correcta. Respiramos para vivir, pero se trata de una función que realizamos de manera automática. La mayoría de veces no respiramos bien sino que lo hacemos de una manera incompleta, porque no utilizamos plenamente nuestro sistema respiratorio. practica este ejercicio diariamente durante cinco minutos para respirar profundamente. Elije el momento en el que te sientas estresado, enfadado o irritable. cuando salgas de la respiración consciente, notaras como tienes mas energía y has ganado tranquilidad.
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AQUÍ Y AHORAhttps://manelmarina.es/wp-content/themes/movedo/images/empty/thumbnail.jpg150150Manel y MarinaManel y Marinahttps://secure.gravatar.com/avatar/ea41b9840ff6fba00fbf94dc94064344?s=96&d=mm&r=g
» Un hombre se le acercó a un sabio y le dijo:
– Me han dicho que tú eres sabio… Por favor, dime qué cosas puede hacer un sabio que no está al alcance de las demás personas.
El anciano contestó: cuando como, simplemente como; duermo cuando estoy durmiendo, y cuando hablo contigo, sólo hablo contigo.
Pero eso también lo puedo hacer yo y por eso no soy sabio, le contesto el hombre, sorprendido.
Yo no lo creo así, le replico el anciano. Pues cuando duermes recuerdas los problemas que tuviste durante el día o imaginas los que podrás tener al levantarte. Cuando comes estás planeando lo que vas hacer más tarde. Y mientras hablas conmigo piensas qué vas a preguntarme o cómo vas a responderme, antes de que yo termine de hablar.
El secreto es estar consciente de lo que hacemos en el momento presente y así disfrutar cada minuto del milagro de la vida.»
Anthony de Mello
VIVIR EL MOMENTO, VIVIR AHORA, DISFRUTAR DE LO QUE HACES.
Al despertarnos cada mañana, antes de poner un pie en el suelo, nuestra mente hace rato que salio de la cama. Tenemos todo el día por delante y estamos pensando en todo lo que tenemos que hacer, repasamos mentalmente paso a paso como sera nuestra jornada. Estamos viviendo en futuro, planificando una a una las cosas que queremos hacer. O quizás aun estés pensando en lo que paso ayer, en como fue el día y los problemas que tuviste. Vivimos en pasado.
La verdad es que no podemos hacer nada, lo que pasó, ya paso y no lo podemos cambiar y el futuro, aunque sea bueno planificarlo con mesura, tampoco lo podemos controlar. El hoy, el ahora, es con lo único que contamos. Lo que esta sucediendo ahora mismo, eso es lo único que controlas y depende de ti.
Vivimos con el piloto automático puesto, hacemos las cosas con la cabeza en otra parte, no prestamos atención a lo que estamos haciendo y no nos damos cuenta de lo que esta pasando a nuestro alrededor. Desayunando pensamos en como vamos a solucionar tal o cual problema, en vez de disfrutar de lo que estamos haciendo, el aroma del café o el sabor del pan tostado. Nuestros pensamientos divagan todo el día y no nos dejan disfrutar de lo que hacemos en ese momento.
Vivimos en pasado o en futuro, consumiendo el tiempo presente en eso, despreciamos el ahora.
Párate, inténtalo unos segundos tan sólo. Respira. Siéntete. Conecta contigo. Presta atención a lo que estas haciendo, es tu presente. La vida son momentos y hay que empezar a exprimirlos al máximo.
Vive la experiencia. Pasa unos minutos contigo, aquí y ahora. Se consciente de ello y disfruta del momento. No hay nada más.
QUIÉRETE… Saca lo mejor de tihttps://manelmarina.es/wp-content/themes/movedo/images/empty/thumbnail.jpg150150Manel y MarinaManel y Marinahttps://secure.gravatar.com/avatar/ea41b9840ff6fba00fbf94dc94064344?s=96&d=mm&r=g
Quererse a uno mismo significa saber darse la oportunidad para sacar lo mejor de nosotros, de dar nuestra mejor versión, mostrando nuestro potencial en todos los niveles, tanto afectivos, emocionales, como personales… Eso quiere decir que tenemos que ser honestos con nosotros mismos y en consecuencia con los demás. Estar comprometidos con nuestra vida y con el bienestar, tanto propio como ajeno.
Quererse, valorarse, practicar el amor propio es algo así como ejercer un sano egoísmo, por el cual priorizamos tratarnos bien. Aceptándonos como somos con nuestras virtudes y nuestros defectos.
El amor propio es la brújula que nos señala el norte, hace de faro en plena oscuridad donde no tenemos nada claro que rumbo vamos a seguir.
Es un estado en el que tú te sientes bien contigo mismo, que crece a partir de las acciones que tomas, y que se ven repercutidas en tu salud física y psicológica, estimulando nuestro crecimiento personal.
Es activo, dinámico, va creciendo con acciones que nos hacen madurar. Cuando actuamos de esta manera, haciendo crecer nuestro amor propio, aceptamos mucho mejor nuestras debilidades y nuestras fortalezas, dejando de lado nuestras carencias, que ya no son tan importantes. Sentimos más compasión por nosotros mismos, lo que hace que nos centremos más en nuestro propósito, en nuestros valores y en nuestros propios esfuerzos.
CLAVES PARA SACAR TU MEJOR VERSIÓN…
…es el primer paso.ACEPTARTE
Nadie es perfecto, quererse a uno mismo es luchar cada día para poder mejorar en lo posible, dentro de nuestras posibilidades, tenemos que ser realistas y pisar de pies en el suelo. Para querernos tenemos que aceptarnos y para eso es necesario descubrirnos conocer nuestras debilidades y nuestras carencias, saber que forman parte de nosotros y que poco a poco miraremos de superarlas.
Muéstrate cómo eres, en todas las facetas de tu vida, así aprenderás a afrontar la realidad que te rodea, con sus obstáculos y dificultades.
Si nos aceptamos tal cual somos, y somos conscientes de nuestro potencial podemos conectar mejor con las personas y enfocarnos hacia nuestros objetivos personales.
SE AUTÉNTICO…
No tenemos que confundir entre aquello que los demás esperan de nosotros y lo que realmente queremos. Muchas veces desviamos nuestro camino para cumplir con las expectativas de los demás, dejando nuestros intereses a un lado. Tenemos que hacer nuestro camino con nuestros zapatos, solventar nuestros obstáculos y decidir nuestras rutas.
La verdad es que nos asusta saber cómo realmente somos, nos da miedo poder llegar a encontrar algo que no nos guste. Tenemos miedo a reconocer que no somos perfectos. Camuflamos nuestros defectos, nuestras debilidades, saber que somos vulnerables no es algo agradable para nosotros. Porque queremos agradar siempre a los demás. Ser autentico implica que muchos te miren mal.
Una cosa es como creemos que somos y otra bien diferente es como somos realmente. Conocernos, descubrir cómo somos y sacar nuestro yo autentico nos hará sentir en armonía. Debemos aprender que nunca le caeremos bien a todo el mundo, fingir ser quien no eres agotara tu energía constantemente.
Tenemos que potenciar quien somos, aquello que nos hace fuertes. Somos diferentes, únicos y como tal debemos aceptarnos.
Cuanto más auténticos seamos, más gente como nosotros atraeremos y más felices seremos.
Tenemos que amarnos tal y como somos, aceptar que no somos perfectos, pero que somos únicos y auténticos…
CUANDO ME AMÉ DE VERDAD…
Cuando me amé de verdad comprendí que en cualquier circunstancia, yo estaba en el lugar correcto, en la hora correcta y en el momento exacto y entonces, pude relajarme.
Hoy sé que eso tiene un nombre…”AUTOESTIMA”.
Cuando me amé de verdad, pude percibir que mi angustia y mi sufrimiento emocional, no es sino una señal de que voy contra mis propias verdades.
Hoy sé que eso es…”AUTENTICIDAD”.
Cuando me amé de verdad, dejé de desear que mi vida fuera diferente y comencé a ver todo lo que acontece y que contribuye a mi crecimiento.
Hoy eso se llama…”MADUREZ”.
Cuando me amé de verdad, comencé a percibir como es ofensivo tratar de forzar alguna situación, o persona, solo para realizar aquello que deseo, aún sabiendo que no es el momento o la persona no está preparada, inclusive yo mismo.
Hoy sé que el nombre de eso es…”RESPETO”
Cuando me amé de verdad, comencé a librarme de todo lo que no fuese saludable…, personas, situaciones, todo y cualquier cosa que me empujara hacia abajo. De inicio mi razón llamó esa actitud egoísmo.
Hoy se llama…”AMOR PROPIO”.
Cuando me amé de verdad, dejé de temer al tiempo libre y desistí de hacer grandes planes, abandoné los mega-proyectos de futuro. Hoy hago lo que encuentro correcto, lo que me gusta, cuando quiero y a mi propio ritmo.
Hoy sé que eso es…”SIMPLICIDAD”.
Cuando me amé de verdad, desistí de querer tener siempre la razón y con eso, erré menos veces.
Hoy descubrí que eso es la…”HUMILDAD”.
Cuando me amé de verdad, desistí de quedar reviviendo el pasado y preocuparme por el futuro. Ahora, me mantengo en el presente, que es donde la vida acontece. Hoy vivo un día a la vez.
Y eso se llama…”PLENITUD”.
Cuando me amé de verdad, percibí que mi mente puede atormentarme y decepcionarme. Pero cuando yo la coloco al servicio de mi corazón, ella tiene una gran y valiosa aliada.
Todo eso es… “Saber Vivir”
No debemos tener miedo de cuestionarnos… Hasta los planetas chocan y del caos nacen las estrellas.
-Charles Chaplin-
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AUTOSUGESTIÓN… TU PUEDES!!! «La confianza en sí mismo es el primer secreto del éxito.»https://manelmarina.es/wp-content/themes/movedo/images/empty/thumbnail.jpg150150Manel y MarinaManel y Marinahttps://secure.gravatar.com/avatar/ea41b9840ff6fba00fbf94dc94064344?s=96&d=mm&r=g
“La autosugestión es un proceso mediante el cual un individuo autodirecciona a su subconsciente para llegar a creer algo, o fijar determinadas asociaciones mentales, generalmente con un propósito específico” –WikipediA-
Es decir, es una técnica para modificar los pensamientos que hay en nuestra mente subconsciente. Es la influencia que podemos tener sobre nuestra propia mente y nuestro comportamiento.
Nos percatamos de todo lo que pasa a nuestro alrededor a través de nuestros sentidos. Nuestra manera de ser y de pensar se ha ido formando de acuerdo con los conceptos y las ideas con los que nos hemos asociado o identificado. Estamos creando diariamente nuestra mente con todos los estímulos tanto físicos como mentales que sentimos y percibimos.
A través de nuestra mente tenemos la capacidad de aceptar o rechazar cualquier idea o imagen que percibamos de nuestro entorno. La autosugestión positiva puede modificar la manera que nuestra mente subconsciente da respuesta a esos estímulos.
Con esto quiero decir que podemos transmitirnos a nosotros mismos una idea y lograr que nuestra mente subconsciente se la crea y la haga suya.
Vamos a crear los hábitos necesarios para que esa idea se implante en nuestra mente y forme parte de nuestras creencias. Lo importante es que creas esa idea, que creas en lo que estás haciendo y que vas a conseguirlo. Tu puedes!!!
“Como deportista usaba la sugestión antes de los partidos, visualizaba cada movimiento, cada jugada, cada golpe que iba a dar, donde enviaba la bola, de qué manera botaría y que efecto le tenía que dar. En los entrenos, repetía una y otra vez cada golpe, cada saque, cada revés…hablándome a mí mismo y convenciéndome que podía, que era posible.
Soñaba con los partidos, me veía vencedor en mis sueños, eso provocaba que entrenara más y más duro. Auto convenciéndome que lo iba a conseguir.
Es evidente que no gané todos los partidos, pero también es evidente que esa autosugestión provoco en mí que fuera constante, que me sacrificara, que no desistiera, que me esforzara más para conseguir lo que quería. Y sí, me hizo mejor tenista, mejor deportista.
Aprendí que si quieres puedes, que el objetivo no está en la meta, sino en el camino, en los días de entreno, de duro entreno. Gané confianza, seguridad y autoestima… aunque no gané el partido.”
Se realista, debes ser consciente de hacia dónde te quieres dirigir y que quieres conseguir. Rodéate de lo positivo, lo que te hace crecer, se consciente de que te influye y úsalo.
Usa autoafirmaciones, no son más que frases que te dices a ti mismo de una manera repetida, para que influyan positivamente en ti. Frases como:
“Si persisto poder conseguir lo que me propongo”, “Soy una persona con talento”…
Las autoafirmaciones funcionan, aunque también es necesario vivir acorde a ellas y actuar.
Usa la visualización, es una manera de imaginar la situación o donde quieres llegar. Puedes verte consiguiendo tus metas, viéndote como la persona que quieres ser…
La autosugestión funciona siendo constante y repetitivo. No sirve de nada usar la visualización o las autoafirmaciones si las utilizas uno o dos días y después te olvidas de ellas un par de semanas.
Tenemos que ser realistas y pisar de pies en el suelo, no podemos engañarnos a nosotros mismos.
Las autosugestiones que usemos tienen que ser posibles y realizables. Tenemos que ser coherentes y sensatos. No podemos autosugestionarnos con:
“Estoy perdiendo peso”. Sin hacer dieta o ejercicio.
“Soy capaz de correr una maratón” Si no entreno y me preparo para ello.
Usa palabras emocionantes en la sugestión, palabras que te sugieran una emoción: maravilloso, excitante, poderoso…
Usa tus valores, estos son nuestra hoja de ruta, nos marcan la dirección cuando creemos que nos estamos perdiendo y nos dan energía para seguir luchando. Son parte esencial de tu vida, si las autoafirmaciones confirman tus valores, serán más efectivas.
En la autosugestión vivimos el presente y es el tiempo que tenemos que usar, tanto en las autoafirmaciones como en las visualizaciones.
Todo esto funcionara si crees en lo que haces, lo que dices y lo que quieres conseguir. Una autoafirmación puede funcionar si la repites todos los días y te la crees, así llegara el día que realmente la tengas asumida. Sin embargo si no trabajas en ello, insistes y persistes, no lo conseguirás.
Pon en práctica estos hábitos, usa la autosugestión y lucha por lo que quieres.
!!! Aunque no ganes el partido, serás mejor tenista!!!
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LA RELAJACIÓN PROGRESIVA DE JACOBSON Una excelente herramienta para combatir el estrés.https://manelmarina.es/wp-content/themes/movedo/images/empty/thumbnail.jpg150150Manel y MarinaManel y Marinahttps://secure.gravatar.com/avatar/ea41b9840ff6fba00fbf94dc94064344?s=96&d=mm&r=g
El método nos muestra la conexión que hay entre el cuerpo y la mente. El pensamiento y el estado emocional muestran su reflejo en la respuesta muscular. Existe una relación directa entre el músculo el pensamiento y las emociones.
La práctica diaria del método favorece una relajación profunda sin apenas esfuerzo, permitiendo establecer un control voluntario de la tensión distensión que llega más allá de conseguir relajarse en un momento dado. El equilibrio existente en nuestro interior, la tensión mira de ocultarlo y con la relajación lo descubrimos.
El método Jacobson hace que recuperemos el control de los músculos voluntarios. No solo debemos tensar o relajar sino debemos poner toda nuestra atención a las sensaciones que se producen. Tenemos que reconocer cada una de esas sensaciones que sentimos en cada estado, primero en la tensión, cosa nada fácil en lugares que apenas sentimos y después ser capaces de aflojar el músculo hasta eliminar toda tensión residual inútil.
Aprender a relajar la musculatura voluntaria, es un medio para alcanzar un estado profundo de calma interior al sacar la tensión innecesaria que tenemos. Liberarnos de la tensión física es el paso previo para experimentar una calma voluntaria. Las zonas en las cuales acumulamos tensión son múltiples, sabiendo relajar los diferentes grupos musculares experimentaremos unas sensaciones de mejora en nuestro agotamiento fisco y mental, en los bloqueos emocionales, en el mal humor, la ansiedad y la incapacidad para resolver problemas.
El método de Jacobson es un método fisiológico orientado hacia el reposo, el cual nos permite localizar toda nuestra atención en una serie de ejercicios musculares que poco a poco van aliviando las tensiones y sobre todo esas ideas que nos generan malestar.
Esta técnica es un magnifico recurso, una herramienta que todos debemos practicar para poder hallar calma antes, durante o después de una situación estresante.
Antes de iniciar la técnica debemos considerar lo siguiente:
Ambiente: practicar en un lugar tranquilo, sin interrupciones o ruidos. Con una temperatura agradable y una luz tenue.
Ropa: cómoda y suelta; sin nada que pueda dificultar la circulación
Posiciones para la relajación:
Tumbado en una superficie firme, con los brazos y las piernas en ángulo, ligeramente separados del cuerpo.
En un sillón reclinable, con soporte para brazos, pies y cabeza. Apoyando la cabeza así como la espalda y los pies en el suelo. Los brazos relajados sobre los muslos.
Sentado en una silla con el cuerpo inclinado hacia adelante, la cabeza apoyada en el pecho y los brazos sobre las piernas.(postura del cochero)
PRÁCTICA DEL EJERCICIO
1ª FASE: Tensión-Distensión
Concentración de la atención en el grupo muscular que trabajemos.
Tensión de ese grupo muscular, sin dolor, manteniendo la tensión durante 10 segundos. Repetir tres veces con un intervalo del mismo tiempo.
Relajación de la musculatura, prestando atención a la sensación que se produce al relajar.
Aprender a reconocer la diferencia entre un estado de tensión y otro de relajación
Ejercicio:
Relajación de brazos y manos. -Dirige la atención al brazo derecho (o brazo dominante). Cierra la mano y estréchala con fuerza, y observa la tensión que se produce en la mano, en el antebrazo y en el brazo. ( 10 segundos de tensión ) -Inhala profundamente y lleva el aire al abdomen. A medida que exhales, deja que todo tu cuerpo empiece a relajarse. -Deja de hacer fuerza, relaja la mano y déjala descansar donde la tienes apoyada. Observa la diferencia que existe entre la tensión y la relajación. (Durante 10 segundos) -Repetir el ejercicio tres veces.
Relajación de cara cuello y hombros. -Hombros, en este caso encogeremos los hombros suavemente hacia arriba, hacia las orejas. Sentir la tensión. (10 segundos) Repetir los mismos pasos de tensión-distensión que hicimos con las manos. -Cuello, llevar el mentón hacia el pecho y después relajar. (10 segundos) -Boca, abrir la boca y extender la lengua tanto como sea posible,(10 segundos) y relajar. Después, en lugar de sacar la lengua hacia afuera la llevaremos contra el paladar ejerciendo presión. Sentir la tensión durante 10 segundos y relajar. -Ojos, abrir ampliamente durante 10 segundos y cerrar lentamente. -Frente, arrugar la frente y destensarla lentamente. -Repetir todos los ejercicios tres veces. 10 segundos de tensión y 10 de relajación.
Relajación de tórax, abdomen y región lumbar. -Espalda, intentar que se toquen los omóplatos pero sin que lleguen a tocarse.Este ejercicio es mas cómodo hacerlo sentado. -Tórax, inspirar y retener el aire en los pulmones, observar la tensión en el pecho. Expirar lentamente. -Abdomen, tensar la pared abdominal apretando los músculos y destensar suavemente.
Relajación de piernas y cintura. -Estirar primero la pierna derecha (o pierna dominante) elevando el pie hacia arriba notando la tensión de la pierna, la presión del trasero, el muslo, la rodilla, la pantorrilla y el pie. Destensar lentamente. Repetir con la pierna izquierda.
2ª FASE: Revisión.
Repasar mentalmente cada uno de los grupos musculares con los que hemos trabajado (tensión-relajación) y comprobar que cada uno de ellos esta relajado. Acto seguido relajar aún más cada grupo, un poco mas…
3ª FASE: Relajación mental.
En esta fase, con el cuerpo totalmente relajado, recorremos mentalmente desde los pies hasta la cabeza nuestro cuerpo, notando como esta cada musculo totalmente relajado, y con esa sensación relajaremos la mente buscando una escena agradable, (playa, mar, río…) notando todas las sensaciones de lo que imaginamos, permaneciendo así durante unos minutos.
¡¡¡DISFRUTA DE LA EXPERIENCIA!!!
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QI-GONG…QUE ES Y POR QUE SU PRACTICA.https://manelmarina.es/wp-content/themes/movedo/images/empty/thumbnail.jpg150150Manel y MarinaManel y Marinahttps://secure.gravatar.com/avatar/ea41b9840ff6fba00fbf94dc94064344?s=96&d=mm&r=g
La palabra Qi-Gong hace referencia a dos términos Chi o Qi que representa la energía y Kung o Gong que representa el trabajo. Tiene mas de cuatro mil años de antigüedad y forma parte de la medicina tradicional china,junto con la acupuntura, fito-terapia y masajes. Es quizás la mas difícil de aplicar. A diferencia de todas las otras medicinas, esta es la única que depende solo de nosotros mismos, no tenemos que tomar ninguna planta, ni nos tienen que clavar ninguna aguja, ni hacer ningún masaje y como es evidente no tenemos que tomar ninguna pastilla. Solo somos nosotros. Tenemos que aprender, conocer y saber aplicar una técnica.
El Qi-Gong como cualquier técnica necesita práctica, pero es cierto que los resultados se manifiestan podríamos decir rápidamente, aunque varia en las personas según su estado, sensibilidad y constancia.
A nivel corporal nos beneficia regulando todos los sistemas, ejercita músculos, tendones y articulaciones, mejora la circulación sanguínea, equilibrando la presión arterial, la capacidad pulmonar y el funcionamiento de todos los órganos internos.
A nivel mental nos da serenidad, tranquilidad y hace que afrontemos el día a día con otra perspectiva, aumentando nuestra capacidad de percepción y concentración.
Que es el Qi.? Hablemos un poco sobre este concepto.
Energía: Es algo que esta presente en el universo, hace posible su existencia y se desenvuelve en un movimiento continuo. No la vemos ni sentimos, lo que si notamos son sus manifestaciones (calor, magnetismo,electricidad…). Llamamos fuente a su origen en el sentido que en un momento determinado se hace perceptible y brota.
Esta energía consume un espacio y un tiempo, se puede propagar por radiación o fluir por canales que forman un sistema de circuitos, en el cuerpo humano, serian los meridianos. En su trayecto la energía demuestra diferentes acciones: se puede almacenar, gastar, transformar
e incluso controlar dosificandola.
Las energías que tenemos los seres humanos en nuestro cuerpo son:
La Energía Ancestral es la que nos transmiten nuestros padres en la fecundación.
Las Energías Adquiridas, son las que recibimos a través de la respiración y la alimentación.
La primera es la responsable de la vida en nuestro cuerpo es sus diferentes etapas. puede transformarse en cualquier clase de energía necesaria para nuestras funciones vitales. La Energía Ancestral es la que se considera mas pura, es nuestro capital, no debemos malgastarla por que no se puede reponer y de su conservación dependerá nuestra longevidad.El cuerpo tiene muchas funciones que realizar y necesita gastar mucha energía constantemente. Es decir necesitamos un aporte de energía extra para realizar estos cometidos, sin tener que gastar o tirar el capital energético ancestral. Ese aporte nos lo van a proporcionar las energías adquiridas, respiración y alimentación, que si se pueden reponer.
Entendemos que la mayor parte de energías adquiridas se pueden transformar en la mayor parte de las energías necesarias para la vida. pero no en todas, por lo tanto colaboran pero no reemplazan la energía ancestral.
En el Qi-Gong vamos a trabajar con nuestra energía y con la guía de nuestra mente a través de los canales energéticos.
