Manel y Marina

Nuestra actitud es una elección. La actitud no es lo que nos ocurre, si tenemos éxito o estamos tristes. Podemos estar frustrados y pensar “bueno, por lo menos soy consciente de ello” o “tengo una oportunidad para saber porque estoy así”. Si optamos por ser conscientes de lo que nos pasa en cada momento, tanto por dentro como por fuera empezaremos a olvidarnos de los pensamientos que nos impedían avanzar y viviremos poco a poco con mayor fluidez.

Vamos a desarrollar nuestras actitudes conscientes:

Aquí vamos a tratar las principales actitudes sobre las cuales podemos conseguir la práctica de la consciencia plena. Sin ellas no podremos lograr lo qué nos proponemos y vivir el momento presente. Pueden parecer independientes, pero no lo son. Se alimentan y cultivan unas de las otras ayudándose  todas sin saberlo.

Aceptación:

Es una de las actitudes que más nos ayudan para poder practicar la atención plena. Significa percibir lo que vives y limitarte a reconocerlo, en lugar de juzgarlo como bueno o malo.

A veces al meditar nos asaltan pensamientos que nos sacan de la concentración una y otra vez. Si no aceptamos el hecho de que a nuestra mente le gusta pensar, nos frustraremos, nos enojaremos cada vez más con nosotros mismos, querremos centrarnos en la práctica y no podremos.

La solución está en reconocer y aceptar que los pensamientos son parte de la práctica de la presencia plena. Al reconocer el sentimiento, pensamiento o sensación, e ir a él la experiencia cambia. Necesitamos reconocer cada uno de las mismas sin cambiarlas para nada; aceptación pura y dura.

Otro de los aspectos de la aceptación es el de reconciliarnos con nuestra situación actual. Si no reconocemos donde estamos y lo que nos está pasando, no tendremos las condiciones necesarias para salir de ahí.

Paciencia:

Es un estado que podemos desarrollar y aprender a través de un esfuerzo constante. Todas las actitudes las podemos entrenar, es como ir a un gimnasio, pero en este caso de la mente.

Cuando estemos en una situación en la que empecemos a sentirnos impacientes, tenemos delante una oportunidad para adquirir consciencia de los pensamientos. Eso implica dejarte cautivar por los pensamientos que surjan y saber que nos dicen, prestar atención al momento.

“Cuando vayas conduciendo y veas un semáforo en ámbar, frena y detente en lugar de acelerar. Observa cómo te sientes. Repítelo varias veces y fíjate si cada vez te es más fácil o difícil ser paciente”

Cuando estés charlando con alguien, pasa más tiempo escuchando que hablando. Deja pasar tu impulso de explicar lo que tu mente piensa y presta atención a lo que te dicen. Escuchar puede suponer un tremendo esfuerzo y una  excelente practica de paciencia.

Si por naturaleza eres bastante impaciente, la meditación consciente es perfecta para ti.

Mirar con ojos nuevos:

El maestro de Zen Suzuki Roshi dijo una vez; “En la mente de un principiante hay muchas posibilidades; en la mente de un experto, muy pocas” Tenemos que volver a nuestra infancia, a esa mirada de ver las cosas como si fuera la primera vez. Los niños no están llenos de ideas, conceptos, creencias o pensamientos sobre lo que está bien o está mal. Los niños no analizan nada intelectualmente, conectan con los datos sensoriales puros que entran en su mente y les encanta. Los bebes, sienten y en consecuencia actúan, esa consciencia plena es pura alegría para ellos.

Nosotros también podemos ver la vida de una forma parecida, podemos cultivar la  actitud de la mente del principiante contemplando las cosas con ojos nuevos, tan solo tienes que hacer un pequeño esfuerzo.

La confianza:

Construir la confianza en una relación lleva su tiempo. No puedes esperar conocer a alguien e, inmediatamente confiar en él. Necesitamos ver cómo se comporta, que dice y como nos trata, a nosotros y a los demás. Con el tiempo, con paciencia la confianza crece, y a medida que esta crece la relación se hace más fuerte y madura, más profunda.

Con la confianza viene el afecto, la amistad y un sentimiento de conexión; en una relación que hay confianza te encuentras a gusto y cómodo. Pues la relación  con la atención plena es muy parecida. Tal vez no confíes al principio en el proceso, pero con paciencia, dedicación y regularidad empezaras a confiar. Cuanto más confíes en su capacidad para sanar y ayudarte, más relajado estarás y mejor dejaras que la consciencia plena ocurra, en lugar de forzarla.

Dale tiempo al mindfulness, ten toda la paciencia que puedas y tu confianza ira creciendo con el tiempo de una manera natural.

La curiosidad:

Es la base del verdadero aprendizaje, si sientes curiosidad, es que quieres descubrir algo nuevo, saber más. Siendo curioso conectas totalmente con todos tus sentidos.

Llevar curiosidad a la práctica de presencia plena es algo muy bueno. Con la curiosidad, la consciencia surge automáticamente. Comienzas a prestar atención de manera natural, con una cierta sensación de asombro, adviertes lo que te está ocurriendo.

Probar a hacer las  cosas de manera diferente es una forma fantástica de avivar tu curiosidad y aumentar la consciencia. Si haces las cosas diferentes la vida es más divertida y un poco más consciente. ¿Qué puedes hacer hoy de forma diferente?

La renuncia del control: soltar, desprenderse

La naturaleza tiene muchos ejemplos sobre el hecho de soltar, desprender, dejar ir. Los manzanos tienen que dejar que la fruta caiga para que las semillas de su interior puedan germinar. Los animales tiene que dejar que sus hijos se vayan  para que aprendan a defenderse por sí solos. Los pájaros pequeños tienen que desprenderse del miedo cuando alzan el vuelo por primera vez.    

Renunciar al control es la esencia del mindfulness. Los pensamientos, emociones, ideas, opiniones, creencias y sensaciones hay que observarlos, explorarlos y luego dejarlos ir. 

Prueba este ejercicio  de consciencia de soltar algo y mira a ver que te dice.

1. Busca una postura cómoda. Ni siquiera necesitas cerrar los ojos si no quieres.
2. Observa ahora la posición de tu cuerpo. ¿Notas tensión física? ¿Qué partes están calientes y cuáles frías? ¿Tiene la tensión forma, color textura?  ¿Qué les pasa a la tensión y la rigidez cuando eres consciente de ello? ¿Se van o siguen ahí?
3. Se consciente de las emociones que sientes en este momento. ¿Qué pasa cuando las observas? Intenta sentir lo fuertes que son. No intentes soltarlas. Si te esfuerzas por liberarlas crearas tensión. En su lugar, se consciente de ellas que sigan su propio curso. Deja que la emoción se vaya si quiere. Si persiste ¿te importa, lo aceptas?    
4. Al final de este breve ejercicio, reflexiona si estás dispuesto a soltar cualquier cosa que hayas descubierto, cualquier cosa a la que estés aferrándote, sabiendo que tienes en ti todo lo que necesitas saber.

El pasado ya finalizo y no lo podemos cambiar. El futuro aún está por llegar y nos es totalmente desconocido, no sabemos que pasara. Ahora lo único que tienes es el momento que vives, este mismo momento, el presente. Vamos hacer del momento presente algo maravilloso en el cual estar,  el único lugar que puedes crear, decidir, pensar, sonreír, actuar o vivir…desde tu corazón!!

“El mindfulness lo tenemos que practicar prestando atención de una manera específica, en el momento presente, con el corazón abierto, evitando en lo posible ser reactivo o juzgar” 

-Dtr.Jon Kabat-Zinn-

Que nos dice:

Prestar atención. Para ser consciente hay que prestar atención.

Momento presente. Estar aquí y ahora implica que solo tienes que ser consciente de lo que pasa ahora. Lo que vives es correcto tal y como lo ves.

Evita reaccionar. Siempre reaccionamos automáticamente según nuestra experiencia al vivir cualquier situación, sin prestar la suficiente atención.

Evita juzgar. No juzgues lo que vives como bueno o malo, como algo que gusta o no. No filtres lo que pasa, deja que pase sin más.

Con el corazón abierto. Eso implica enriquecer lo que vives con cualidades  como la bondad, la comprensión, la ternura y la cordialidad.

La meditación no es no pensar en nada. La meditación consciente es prestar atención de manera metódica a lo que tú decidas.

En la meditación consciente nos centramos en los siguientes aspectos, o en una combinación de ellos:

• Sentir la propia respiración
• Sentir uno de los sentidos.
• El cuerpo
• Los pensamientos o emociones

Si observas tus pensamientos, descubrirás su patrón habitual. Los pensamientos tienen gran impacto en las emociones y en las decisiones que tomamos, por lo que ser conscientes de ello es de gran ayuda.

En la consciencia plena, aceptación quiere decir que somos conscientes de lo que estamos viviendo en este momento presente. Aceptar no implica para nada resignarse, ni rendirse

El cuerpo y la mente van cogidos de la mano, forman un solo ente. Si nuestra mente está tensa con pensamientos llenos de ansiedad, nuestro cuerpo se tensa automáticamente.

Cuando sufrimos estrés, nuestro cuerpo comienza a prepararse para luchar, haciendo fluir por tu cuerpo un montón de energía, y como no sabemos qué hacer con ella, se tensa.

La finalidad que buscamos no es solo relajarnos, sino de ser conscientes y explorar lo que vivimos en cada momento, de la mejor manera posible. Si estamos tensos tenemos que ser conscientes de esa tensión y vivirla con la curiosidad necesaria. Entonces puedes buscar que parte de tu cuerpo esta tensa y mediante la respiración conectar con  ella y aceptando lo que sientes. La situación cambiará.

Con el mindfulness acentuaremos la consciencia que tenemos de nuestro propio cuerpo. Te permite notar cualquier mínimo cambio en él y ante la primera señal de estrés excesivo puedes prestar toda tu atención a la nueva situación y descubrir como disiparla.

Cuando sufrimos dolor, lo único que queremos es que desaparezca. Tensamos los músculos y hacemos un esfuerzo por distraernos, o reaccionamos con enfado para que se acabe, lo cual aumenta la tensión en nuestro cuerpo. A veces queremos luchar contra el dolor, gastando mucha energía para hacerle frente. O tal vez nos resignamos, nos damos por vencidos y nos sentimos impotentes ante el mismo.

El mindfulness nos hace una propuesta diferente, hace que prestemos atención al foco del dolor, toda la que puedas. Esto implica llevar actitudes de bondad, curiosidad y aceptación hacia esa zona dolorosa. Al principio no es fácil, pero aprenderemos la diferencia que hay entre el dolor físico y el dolor psicológico. Uno es la sensación pura y dura de dolor en el cuerpo y el otro es el estrés, la ansiedad y la frustración que produce. Con el mindfulness aprenderemos a dejar marchar el dolor psicológico, relajando así la tensión muscular en la zona y mitigando el dolor físico.

La mente es como el mar, hay veces que esta enfurecido y otras que está totalmente en calma. Cuantas veces nuestra mente va de un pensamiento a otro y a otro, sin descanso. En cambio otras veces los pensamientos nos llegan de una forma lenta y pausada, muy espaciados.

El mindfulness no trata de cambiar la velocidad de los mismos, sino ser conscientes de ellos y de cómo surgen.

Cuando se trata de pensar nuestro cerebro repite casi siempre los mismos patrones, cada vez que piensas o haces algo en concreto, aumentas la posibilidad de tener el mismo pensamiento. Así al repetir el pensamiento o la acción la conexión que existe entre las neuronas aumenta. Si no eres consciente de esto, puedes tener todo tipo de pensamientos o comportamientos negativos que influyen en tu vida sin ni siquiera ser consciente de ellos, ni cuestionarte su verdad o validez.

La consciencia plena  anima a observar los pensamientos, emociones y acciones. Así serás capaz de identificar los pensamientos destructivos o cuestionar su veracidad.

En cada momento estamos tomando decisiones, seamos o no conscientes de ello. Cuanto más importantes sean, mayor impacto tendrán, así que siempre deseamos tomar buenas decisiones.

Tenemos que ser conscientes que nuestro cuerpo puede ayudarnos a tomar mejores decisiones: un pensamiento es una señal interior y la intuición forma parte de ello, es más rápida que un pensamiento racional. Con el mindfulness aprenderemos a profundizar en nuestra consciencia y conectar con nuestra parte intuitiva.

Cuando solo estamos atentos a los pensamientos y las emociones que sentimos, nos olvidamos de prestar atención a los estímulos que llegan de los cinco sentidos y no somos conscientes de nada más. Los pensamientos se basan en experiencias que hemos pasado que tenemos almacenadas en la memoria. Así mismo los pensamientos influyen en las emociones. Al no prestar atención a los sentidos, bloqueamos con los pensamientos y emociones pasadas lo que sentimos el presente, en este momento.

Con la consciencia plena, aprenderemos a comprender mejor nuestras emociones, saber que están en un constante cambio, sentiremos que son experiencias físicas. Las emociones tienen una tremenda influencia en el comportamiento y los pensamientos. Podremos observar nuestras emociones, notando la diferencia que hay entre nosotros y ellas. No somos nuestras emociones.   

La presencia plena nos ayuda a poner las cosas en perspectiva, nos da la oportunidad de parar y contemplar todos estos pensamientos y emociones que vienen y van para descubrir ese yo que se esconde en nuestro interior, siendo conscientes desde nuestro corazón.

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La autoconciencia es la capacidad de mirar hacia nuestro interior, para conocer nuestros sentimientos, nuestras emociones, pensamientos e inquietudes y que voluntad tenemos para administrarlas. La autoconciencia, como pilar de la inteligencia emocional nos permite tener una percepción real de lo que somos en el momento presente, teniendo en cuenta el pasado que hemos vivido y el futuro que forman nuestras expectativas.

Practicando la atención plena aprendemos a observar sin juzgar, sin criticar y sin reaccionar a la experiencia tal y como es el momento presente. Gracias a atender al presente se silencia el pensamiento, dándose la condición adecuada para que observes, comprendas y superes tus conflictos. tus pensamientos dejan de aportar información dejando de manera natural solo la experiencia, sin añadir capas y más capas que te lleven a otro estado emocional o mental, simplemente vives el estado real.

Sentirte presente es tan simple como tomar conciencia de tu aquí y ahora experimentando sensaciones, emociones y pensamientos. la sensación de presencia se hace muy evidente cuando, estando atento a lo que vives, los pensamientos y emociones se aquietan, este momento presente te permite que mires al futuro y al pasado, sin estar atado a sus pensamientos y emociones.

Elementos fundamentales relacionados con la actitud de la practica de atención plena son:

• No juzgar, no encasillar nuestras  experiencias en buenas o malas
• Tener paciencia suficiente para ser capaces de respetar los procesos naturales de los acontecimientos y estar abiertos a cada momento, todo pasa cuando tiene que pasar.
• Mantener la mente del principiante, permanecer libres de las expectativas basadas en las experiencias previas.
• Tener confianza y responsabilizarnos de nosotros mismos, aprender a escuchar nuestro propio ser, y confiar en el.
• No esforzarnos en conseguir resultados. La practica regular del mindfulness produce resultados por sí misma
• Aceptar, debemos ver que las cosas son como son en el presente. Esto supone que debemos aceptar lo que pasa, aunque no nos guste lo que está pasando.Esto no es sinonimo de tener una actitud pasiva, sino la voluntad de ver las cosas tal y como son.

Práctica diaria de Mindfultness. Un poco de dedicación para conseguir muchos beneficios.

Un momento de atención plena:

Este ejercicio lo puedes practicar en cualquier momento del día. Consiste en enfocar toda la atención en tu respiración durante cinco minutos. Deja abiertos los ojos, respira con el vientre en lugar de con el pecho ( respiración abdominal) inspira por la nariz y expira por la boca. Céntrate en el sonido y el ritmo de tu respiración. Prepárate para que la mente deambule ( porque lo hará) y tendrás que esforzarte por devolver la atención al objetivo cada vez que esto pase. Puedes realizar este ejercicio las veces que quieras porque te ayudara a restaurar la mente, conseguir claridad y paz.

Este ejercicio es la base de una técnica de meditación mindfultness correcta. Respiramos para vivir, pero se trata de una función que realizamos de manera automática. La mayoría de veces no respiramos bien sino que lo hacemos de una manera incompleta, porque no utilizamos plenamente nuestro sistema respiratorio. practica este ejercicio diariamente durante cinco minutos para respirar profundamente. Elije el momento en el que te sientas estresado, enfadado o irritable. cuando salgas de la respiración consciente, notaras como tienes mas energía y has ganado tranquilidad.

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